Вам повезло: вы встретили свою любовь и теперь вы – пара. Но даже удачный брак не гарантирует человеку полного счастья, не страхует от проблем. Вам каждый день предстоит строить взаимоотношения с супругом, а затем детьми и другими родственниками. Психологическая и эмоциональная близость в паре напрямую зависит от умения общаться друг с другом.

Секретами стабильных отношений в семье с нами делится психолог Ольга Воробьева.

Гигиена души

Полноценное общение между близкими людьми относится к области семейной психогигиены – набору определенных правил, которые должны существовать в каждой ячейке общества. Их основы закладываются еще на этапе добрачных отношений. Цель этих правил – создать атмосферу наибольшего психологического комфорта для каждого члена семьи.

Сейчас немало внешне благополучных семей, в которых недооценивается важность этой сто­роны жизни. Вроде бы люди уважают друг друга. Конечно же, они не хотят друг другу зла. Но при этом жена выс­шей добродетелью считает чистоту в доме и приготовленный обед. А муж – достаточную зарплату и забитый гвоздь. Выслушать друг друга, расспросить, что случилось за день, как переживается то или иное событие, – это, вроде бы, дело второсте­пенное, неважное. Получается, что биологические и материальные потребности выходят на первый план, а то, что происходит у каждого в душе, считается подчас «личным делом» и «его (её) проблемами». Правильно ли это? Конечно, нет.

Если мы исходим из того, что вы любите друг друга, что вы по-настоящему близки, – значит, вы не только интересуетесь делами любимого, его душевным состоянием, но и своими переживаниями делитесь, просите совета в трудные моменты. Вы оба уверены, что найдете друг у друга понимание и искренний интерес даже к мелким событиям вашей жизни. Если вам удалось наладить такое взаимодействие в паре, значит, душевная гигиена ваших отношений в порядке.

Правила диалога

«Общение» неслучайно происходит от слова «общее», – оно и начинается с общего – прежде всего, общих интересов. Общение может быть и невербальным (без слов): смотрите друг другу в глаза, не избегайте объятий и прикосновений. Но главным инструментом сближения и познания друг друга, все же, остается беседа. Этим инструментом надо уметь пользоваться.

Успех – это не случайное стечение обстоятельств или комбинация звезд. Это определенные стратегии поведения, которым можно научиться – было бы желание. Ведь победитель – это не тот, кто не терпит неудач. Это тот, кто продолжает идти к победе, пока не завоюет ее.

Татьяна Игошина / «Здоровье-инфо»

От противного

Что такое модель поведения неудачника? Это модель поведения, при которой человек, столкнувшийся с неудачей, погружается в поиски ответа на вопрос «Почему?» «Почему это произошло?» и, конечно, «Кто в этом виноват?» После формирования в мозгу этого второго вопроса, ни о каком успехе речи быть не может – вся энергия уходит сперва на поиски виновного (будь это «я сам», «правительство» или «судьба»), а затем на громоздящиеся друг на друга обвинения, цель которых – одна. Оправдать собственную неудачу.

Лицом к удаче

Потерпев временное поражение, человек с моделью поведения «удачника» задается вопросом «Как?» Как в этих изменившихся обстоятельствах вести себя, чтобы путь к победе продолжился быстро и с минимальными потерями, а то и вовсе без потерь? Чему я научился в этой ситуации? Туда ли я шел? Какова цель моих действий? Как изменить себя и свое поведение, как найти недостающую информацию или ресурсы? Все это приводит к поиску новых возможностей.

Главный секрет перехода в модель победителя, это по возможности полный отказ от самой идеи неудачи. Пока мы оцениваем произошедшее с нами как неудачу, наше внимание сужено, мы напряжены. Переименовав «неудачу» в «опыт», мы возвращаем себе широкий кругозор, сохраняем важное для творческих стратегий ощущение расслабленности, видим мир в ярких красках и готовы перейти в следующую, еще более успешную модель поведения.

Стратегии гения

Умение практически постоянно концентрироваться на настоящем моменте, в состоянии «здесь и сейчас» экономит массу сил и энергии, которую можно использовать для достижения поставленной цели. Сожаления о прошлом и страх перед будущим – две энергетические дыры, в которые, в итоге, проваливается наш возможный успех. Так что первое, что от нас требуется – это сфокусироваться на настоящем моменте.

Упорное стремление к желаемому результату – тоже отличительная черта Победителя. Вспоминайте слова английской писательницы Дороти Сэйерз: «Факты – как коровы. Если смело посмотреть им в глаза, они убегут». Не позволяйте ложным целям отвлекать себя от желаемого.

Оказавшись в фитнес-зале, вы с любопытством оглядываете тренажеры, выбираете свободный и занимаетесь на нем, пока не освободится соседний? Вынуждены вас огорчить – это неправильно. Существует классическая схема построения тренировки, о ней и поговорим.

Алексей Фошкин / «Здоровье-инфо»

Классическая система построения тренировки делит ее на 3 части: разминку, основную часть и заминку. Это «деление» справедливо практически для всех видов спорта и физической активности, утверждает Ирина Михайлова, директор по фитнесу сети фитнес-клубов «ФизКульт»: «Хотя содержание и упражнения тренировок для разных видов спорта значительно отличаются, во всех принято придерживаться единой последовательности: с чего начать, где решать основные задачи и как завершать занятие».

Во время повседневных дел часть наших мышц практически не задействована, поэтому любое занятие должно начинаться с разминки. Ее основная задача – подготовить организм к основной части. Прежде всего в такой подготовке нуждаются сердечно-сосудистая система, суставы и мышцы. Неразогретые мышцы и связки легче травмировать, они труднее переносят нагрузки, тяжелее и медленнее восстанавливаются, а человек быстрее устает. Кстати, утреннее потягивание – не что иное, как своеобразная разминка перед тем, как наше тело примет вертикальное положение и соответсвующие этому нагрузки.

В качестве разминки рекомендуют делать аэробные упражнения. Чаще всего в разминку включают ходьбу или (если нет противопоказаний) лёгкий бег на беговой дорожке, но при желании можно заменить их какими либо упражнениями на велотренажёре, гребном тренажере или танцевальной связкой. Все это задействует крупные мышцы, расположенные на спине, ногах и ягодицах, благодаря чему увеличивается кровообращение, учащается пульс и сердце готово к работе с большими нагрузками.

После кардионагрузок, в разминку входит блок упражнений на растяжку основных мышечных групп и суставов. В ходе разминки увеличивается частота дыхания, мышцы разогреваются и часто увеличивается потоотделение. Продолжительность разминки составляет от 10 до 15% всего занятия. При этом учтите, что кардио-часть (подготавливающая сердце к тренировке) не должна длиться меньше 10 минут.

За разминкой следует основная часть. «Тут решается основная задача тренировки», –уточняет Ирина Михайлова. – «Например, если это коррекция веса в сторону уменьшения (сжигание жиров), то основная часть должна состоять из равномерных циклических упражнений (это может быть бег трусцой, ходьба, плавание, беговые лыжи, велосипед или сочетание нескольких танцевальных упражнений выполняемых под музыку) и длиться не менее 20-ти минут. Здесь для достижения поставленного результата важно контролировать уровень нагрузки на организм по пульсу. Его показатели должны находиться в коридоре от 60 до 80% индивидуального максимума.

Сколько видов спорта вы знаете? Много! А сколько не знаете? Уверяем: еще больше. Попробуем разобраться выбрать тот, который будет идеален для вас.

Да, видов спорта действительно немало. Все их можно разбить на 4 основные группы. Екатерина Мальсагова, врач фитнес-клуба World Class, Пресня помогла разобраться в их особенностях и отличиях. Основываясь на этой информации вам легче будет определиться с выбором.

На воде

Занятия в воде (акваэробика и плавание) – одни из самых результативных видов фитнеса, они помогают похудеть, улучшают координацию движений, стимулирует вывод излишней жидкости, снижают риск застоя крови в ногах и образование тромбов при варикозном расширении вен.

«Вода обладает свойствами, оказывающими уникальное воздействие на организм, – рассказывает Екатерина Мальсагова. – Главные из них – выталкивание, сопротивление и гидростатическое давление.

Выталкивание ослабляет гравитационное притяжение, благодаря чему в воде мы весим примерно на 30% меньше, позвоночник «разгружается», и многие упражнения делаются намного легче, чем на суше. В то же время тренировки, направленные на преодоление силы выталкивания, способствуют улучшению мышечного тонуса.

Сопротивление воды при перемещениях тела в 12 раз превосходит сопротивление воздуха и требует больших усилий, чем при занятиях на суше, поэтому некоторые упражнения, которые легко делать в зале, в воде выполнять значительно труднее. Именно преодоление телом сопротивления воды дает дополнительную нагрузку и создает эффект тренировки с утяжелением, повышает выносливость и улучшает координацию движений. Калории начинают тратиться не только на физическую активность, но и на поддержание процессов терморегуляции организма, что способствует более эффективному снижению веса.

Человеку свойственно ошибаться. Особенно часто это случается в спортзале. Так, почти 60% тех, кто занимается без тренера, выполняют упражнения не правильно. И это далеко не единственное, в чем ошибаются не только новички, но и те, кто считает себя «продвинутым» любителем спорта.

Алексей Фошкин / «Здоровье-инфо»

Люди, которые только начинают свою «личную» спортивную карьеру, совершают больше всего ошибок. «Главная из них самонадеянность», – считает персональный тренер Андрей Малынов. – «Она выражается в том, что человек не желает проконсультироваться с профи. Именно из нее и вытекают все остальные неправильные шаги». 9-летний опыт Андрея говорит о том, что перед тем, как начать активные тренировки, необходимо обратиться за консультацией к профессионалам с качественным физкультурным или медицинским образованием. В подавляющем большинстве случаев люди имеют достаточно смутное представление о строении тела человека, допустимых нагрузках и питании, из-за этого они, как правило, необъективно оценивают собственные возможности, а потому не в состоянии самостоятельно составить эффективную, и главное, безопасную программу тренировок. Сэкономив на консультации, вы не только снижаете эффективность тренировок, но и рискуете подорвать здоровье.

Самонадеянность – главная, но не единственная ошибка посетителей фитнес-центров. Остальные условно можно разделить на 5 подгрупп:

1. Периодичность занятий. Здесь важно не переборщить. Заниматься часто и подолгу – не правильно. Организм негативно воспринимает большие нагрузки. Из-за них могут начаться многие серьезные заболевания: от бессонницы до сердечных недугов. Однако нерегулярные занятия спортом – тоже не самое правильное. Если вы за неделю выполняете норму профессионала, а потом в течение месяца только даете себе обещание «заглянуть в спортзал», все время откладывая из-за занятости тренировки, ничего хорошего из этого не выйдет. Так же вы не укрепите здоровье и не улучшите тело в целом, если будете вспоминать об упражнениях только перед «сезоном купальников», в остальное время запивая чипсы сладкой газировкой перед телеэкраном.

2. Последовательность упражнений. «Для тренировки практически любой группы мышц существует необходимый минимальный набор упражнений», – рассказывает персональный тренер Андрей Малынов. – «Важно выполнить этот минимум в полном объеме, не перепутав последовательность». Например, работая с руками, если вы делаете упражнение на бицепс, важно после него проработать и трицепс. Иначе форма руки станет непропорциональной: с одной стороны мышца будет накаченной и упругой, а с другой – тонкой, дряблой и обвисшей. Это же касается тела в целом, не стоит зацикливаться лишь на одной группе мышц – подтянутый торс плохо смотрится на худых тощих ногах, а упругие ягодицы не сочетаются с «заплывшими» мышцами пресса. То есть, во время тренировки важно задействовать все тело, работая в определенной последовательности. Нельзя выбрать одну зону (например, талию или бедра) и работать только над ней – результат разочарует вас. А, чтобы исправить его, потребуется немало сил и времени.

Совершенно очевидно, что активный образ жизни является одним из важнейших факторов продолжительной и здоровой жизни. Причем, имеется в виду, конечно, в первую очередь, отнюдь не только «активная жизненная позиция», а именно самая что ни на есть физическая активность. Это нам только кажется, когда мы приходим домой с работы и валимся с ног от усталости, что «активнее» уже некуда, потому что и так за день «напахался». На какой же это пашне? На самом деле, двигаемся мы намного меньше, чем нам кажется.

Долголетие – штука наследственная. Продолжительность жизни человека запрограммирована в геноме, и изменить эту программу нельзя. Увеличить срок жизни нельзя, но не допустить его сокращения – вполне возможно. И не только за счет правильного питания, соблюдения правил гигиены, отказа от вредных привычек, помещения себя (по возможности) в максимально благоприятные экологические условия и достижении гармонии в отношении с окружающими. Наш организм – это инструмент, который совершает самую главную работу – живет, а инструменты нужно содержать в порядке и максимально правильно использовать.

Лишая себя физической активности, мы сами позволяем этому инструменту пылиться, ржаветь и устаревать морально и физически.

Гипокинезия – это недостаточная двигательная активность. Гиподинамия – ослабление мышечной деятельности, обусловленное ограничением двигательной активности. Эти две распространенные беды нашего просвещенного времени (с автомобилями, автоматами, дистанционными пультами управления чем угодно, относительно небольшими пространствами для обитания и самостоятельного передвижения) приводят к атрофии мышц. А также к остеопорозу (который вообще называют болезнью века), ухудшению деятельности всех органов и систем – сердечно-сосудистой, дыхательной, костно-мышечной, эндокринной, нервной, иммунной. И о каком долголетии можно в этом случае мечтать? Изнашивается ослабевающий организм, быстро устает и… начинает сам программировать себя «на покой».

Для чего это нужно

Лишний вес. Проблема избыточного веса – одна из самых острых на сегодняшний день. При помощи физических нагрузок мы избавляемся от лишних калорий, которые получаем с пищей. А вот уровень гормона, увеличивающего чувство голода – грелина – как раз снижается.

Мышцы. Регулярная, грамотно дозированная физическая нагрузка делает мышцы более выносливыми и способными оптимально расходовать энергию.

Сердце. Сердце – это, как известно, мышца. А мышцы положено тренировать и держать в тонусе. У физически активных людей в разы снижается уровень риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов.

Нервы. В движении снижается уровень гормона стресса – кортизола, а уровень эндорфина – гормона удовольствия – повышается, так что физическая активность – это еще и проверенный способ борьбы со стрессами и дурными настроениями.