Должна признаться: я стала жертвой пропаганды здорового образа жизни. А конкретно - фитнеса. В мою жизнь плотно вошли такие понятия как тренажеры, кардионагрузки и прочее. Нет, это, конечно, замечательно, но после энного количества часов, проведенных на беговой дорожке, наступил неприятный момент. Меня посетил синдром "деревянного человека", а точнее, я стала себя ощущать просто Буратино: мышцы болели, были будто каменные, и мышечная усталость не уходила, несмотря ни на какие предпринимаемые меры. А когда знакомая (будучи на десятисантиметровых шпильках), не сгибаясь, на абсолютно прямых ногах, подняла с пола упавшую бумажку, я поняла: где-то меня накололи, ибо такие чудеса растяжки мне и не снились.
Вышеупомянутая любительница высоких каблуков посоветовала мне заняться растяжкой. Конечно, перед физупражнениями я худо-бедно тянулась, но отдельно не заостряла на этом внимание. А зря, ведь есть такая штука как стретчинг (от to stretch – растягивать).
Стретчинг, как особый комплекс упражнений на растяжку, оформился в 50-х года в Швеции. А в 80-х очень полюбилась гимнастика с элементами стретчинга (считалось, что это эффективное средство против жировых отложений).
Сейчас стретчинг активно практикуется как антистрессовая гимнастика и в качестве антицеллюлитной меры.
Стретчинг хорош тем, что он ведет атаку сразу по нескольким фронтам. Во-первых, это избавление от усталости и напряжения, накопившихся в течение рабочего дня (то есть некоторый аналог йоги). Во-вторых - способ оставаться пластичным, гибким и без болей в суставах до глубокой старости (а не то, как говорится в рекламе мази Финалгон, в позе буквы "Г" проведешь большую часть жизни). В-третьих, помимо суставов и связок, благотворному воздействию подвергаются и мышцы. Вот почему спортсмены обязательно долго и правильно тянутся до и после тренировок (стретчинг убыстряет восстановление после стрессовых нагрузок и уменьшает риск получить травмы). Прекрасно и то, что стретчинг не имеет никаких ограничений (ни по возрасту, ни по весу). Главное, следовать основным правилам, чтобы не навредить себе.
Главный принцип: не должно быть никакой боли! (Наличие болевых ощущений при растяжке как “гарант эффективности” – основная ошибка, порожденная физкультурными мифами прошлого). Как "ломают" людей в процессе безумных растяжек в гимнастике, знают те, кто проходил эту школу. Пример индийских йогов тоже не самый лучший (надо же учитывать климат как в парилке, при котором сядет на шпагат и гранитный памятник).
Дабы избежать болевых ощущений, помимо грамотного построения упражнений, необходимо разогревать суставы и мышцы. Перед растяжкой попрыгайте на месте, покачайте пресс, сделайте отжимания. В общем, надо немного вспотеть. Второй принципиальный момент: не делайте резких движений и не переусердствуйте (будет лишь напряжение, а не нужное нам расслабление). В каждом положении надо тянуться долго (мышцы и связки должны адаптироваться), а конечное положение фиксировать секунд на 30. Смысл в том, чтобы напряжение в растягиваемой области пропало полностью. Если этого не происходит, либо увеличьте время растяжки, либо уменьшите амплитуду. Дыхание… да, дыхание задерживать ни в коем случае нельзя. Оно должно быть спокойным, глубоким. Каждое упражнение начинайте с вдоха (лишь при выполнении наклонов следует сначала выдохнуть).
Вообще стретчинг разделяется на несколько видов по интенсивности: легкий, развивающий и интенсивный. На начальном этапе делается легкое растягивание, в течение 10-15 секунд (должно возникнуть легкое напряжение в связках). Затем следует перейти к развивающему растягиванию. Растяжку следует увеличить в среднем на 1-3 сантиметра (до ощущения умеренного напряжения). В этом положении опять фиксируемся на несколько секунд. И далее по нарастающей.
А вот и несколько несложных упражнений, чтобы стать гибкой, как кошка.
Сядьте на стул прямо. Разведите ноги, а руки скрестите на затылке. Спину держите прямо. Наклоняйтесь вперед (с прямой спиной!), медленно потягиваясь корпусом то к одному, то к другому колену попеременно.
Упражнение номер два: ложитесь на спину (заниматься стретчингом лучше всего на нескользящем коврике), руки разведите в стороны, а ноги максимально выпрямите. Медленно поднимите правую ногу до прямого угла. Вытяните её, а затем опустите влево до положения касания пола. Голову при этом следует повернуть направо (получается скручивание). Вернувшись в исходное положение, то же самое проделайте со второй ногой.
Упражнение номер три: продолжаем лежать на спине. Поднимаем прямые сомкнутые ноги и медленно заводим их за голову. Цель: коснуться пола и зафиксировать положение секунд на 60. Очень важно дождаться момента, когда дыхание восстановится, став спокойным и легким. После выполненного упражнения неплохо было бы потянуться, как кошка, стоя на четвереньках и выгибая спину.
В принципе, растяжкой можно заниматься в течение всего дня небольшими порциями. Однако для начала будет достаточно и двух раз в неделю более или менее продолжительной растяжки.
Если же вы не совсем доверяете себе, сомневаетесь в правильности выполнения тех или иных упражнений, запишитесь на курсы стретчинга. В среднем один урок стоит от 270 рублей. Но ни инструктор, ни кто-либо другой никогда не сделают за вас самую важную работу. Заключается она в том, что во время растяжки необходимо прислушиваться к себе в целом и к растягиваемой области в частности. Ведь контролировать степень растяжки все равно вам самим.
