Мы проводим во сне около трети жизни, но считать это время потраченным впустую – по меньшей мере, несправедливо. Ведь только благодаря сну мы получаем возможность каждый день работать, ясно мыслить и вообще вести полноценную интересную жизнь. И наоборот, если сон нарушен по каким-либо причинам, это впрямую отражается на нашей жизни.

Зачем он нужен

Недооценивать значение ночного отдыха глупо. Есть мнение, что сон – это период бездействия. Возможно, но это период жизненно необходимого бездействия. К тому же, во время сна в мозге и во всем организме человека протекает множество активных процессов: вырабатывается гормон роста и половой гормон тестостерон, отвечающий за половое развитие человека, сон обеспечивает отдых организма, играет важнейшую роль в процессах метаболизма, способствует переработке и хранению информации, восстановлению иммунитета. Так что известная шутка, что сон существует для того, чтобы помешать нам бродить в потемках и натыкаться на вещи – не более, чем шутка, хотя доля правды есть и в этом: ведь сон – это еще и приспособление организма к изменению освещенности (день-ночь).

«Совы» и «жаворонки»

Человечество издавна делится на два антипатирующих друг другу лагеря «по птичьему признаку» – на «сов» и «жаворонков». «Жаворонки» способны вскочить ни свет-ни заря, переделать с утра кучу дел, прибежать на работу вовремя и бодро трудиться на радость начальству весь установленный рабочим графиком день. «Совы» до работы успевают только одно – поспать. Зато, если ближе к вечеру уставшие «жаворонки» валятся с ног от усталости, то у «сов» в это время творческий пик только начинается.

«Сов» чаще недолюбливали, считая их органическую неприспособленность к ударному труду по утрам – признаком лени и неорганизованности. Ну, правильно, вместо того, чтобы «как все нормальные люди» пойти спать вовремя, они всю ночь гуляют, а потом не могут вовремя проснуться. Это несправедливо.

Биологический ритм «сон-бодрствование» зависит от работы нервных клеток, каждая из которых наделена собственными биологическими часами. Принцип их работы неочевиден, но они явно чувствительны к смене времени суток: в определенный период клетки начинают проявлять бурную активность. А еще установлено, что свойства «сов» и «жаворонков» может определяться наследственностью. Ученым удалось выявить ген, отвечающий за работу биологических часов человека. И стало совершенно очевидно, что воспитывать «несознательных» «сов», совершенно бесполезно. Больше того, оказалось, что «совам» гораздо проще бывает подстроиться под график жизни «жаворонков» – их собственный внутренний ритм гораздо более гибкий.

«Надо» и «не хочется»

«Ранние птахи» обычно отличаются аналитическим складом ума, они отличные математики, инженеры и вообще тяготеют к порядку и точности, в то время как среди «полуночников» очень много людей творческих профессий. К сожалению, найти работу, полностью отвечающую жизненному ритму, «совам» удается совсем не всегда – на службу приходится все-таки ходить, и лучше вовремя. Попытки совместить желаемый образ жизни с суровой (для них) действительностью иногда заканчиваются печально: не досыпая, организм не успевает восстановиться, усталость накапливается, а это неизбежно ведет к снижению активности, в том числе, и творческой, ухудшению рабочих показателей, а то и нервным срывам. Тонизирующие средства – кофе, имбирный чай, энергетические напитки дают кратковременный эффект, а в больших количествах плохо сказываются на здоровье. Как бы попытаться этого избежать? Только полноценным сном. И сделать это нужно любой ценой.

Попробуем постепенно начать соблюдать хотя бы самые необходимые правила.

• Самый здоровый сон – до наступления полуночи, поэтому спать лучше всего ложиться в 23.00-23.30. Если регулярно соблюдать это правило, фиксированное время отхода ко сну создаст условный рефлекс быстрого засыпания.
• Последний прием пищи должен происходить не менее чем за 3 часа до сна. Но он должен происходить – пытаться заснуть на голодный желудок «под бодрое урчание» – только мучить себя.
• Не употреблять перед сном тонизирующих напитков.
• Возьмите за правило хоть немножко гулять перед сном. Очень удобно, если удастся это сделать после ужина – и пищеварению, кстати, очень способствует.
• Убрать из спальни «говорящую» и светоиспускающую технику – никаких телевизоров, репродукторов и компьютеров там быть не должно. А если еще удастся не брать туда с собой мобильный телефон – вообще будет здорово.
• К отходу ко сну нужно начинать готовиться не меньше, чем за полчаса. Придумайте свой личный ритуал: успокаивающая ванна, маска, вечерний туалет, какие-то очень спокойные занятия, которые, возможно помогут вам сэкономить время с утра.
• Прежде чем ложиться спать, нужно проветрить спальню – в помещении должно быть свежо, но не холодно.
• Уделите особое внимание спальному месту – правильно подобранный матрас (не слишком мягкий), подушка (невысокая и тоже не слишком мягкая – голова должна располагаться максимально параллельно туловищу), одеяло (легкое, но способное обеспечить необходимое тепло), – сделают сон комфортным и «уютным».
• Одежда для сна должна быть легкой, чтобы кожа тела дышала свободно, а постельное белье лучше использовать мягкое, хлопчатобумажное. В последнее время появились данные о том, что темные расцветки постельного белья способствуют лучшему качеству сна.
• Тишина в спальне – непременное условие для нормального засыпания и полноценного сна. Если все же вам мешают какие-либо звуки извне, попробуйте воспользоваться берушами.
• Когда заснуть быстро не получается, многие то и дело с тревогой смотрят на будильник, представляя, как они завтра проспят на работу и что из этого получится. Вот чего точно НЕ получится при таких настроениях – это заснуть. Итак, ключевое слово – «будильник». Отверните его от себя. Поставьте так, чтобы гарантированно его услышать, но не видеть.
• И, конечно, еще одно золотое правило для того, чтобы установить режим сна. Важно не только постоянное время отхода ко сну, но и регулярное время подъема.

И еще: если хотите войти в новый график сна как можно успешнее, постарайтесь не дремать в неурочное время. Живя всю неделю с мыслью: «ну уж на выходных-то я отосплюсь», постарайтесь, чтобы это «отосплюсь» не превратилось в двухдневное существование в полусне по модели «трех Т» – тахта-тапочки-телевизор. Конечно, дать себе возможность поспать в выходной день чуть подольше – имеете право, но превращать при этом день и ночь в ночь – право, не стоит: и ритмы сна собьете, и чувство досады на «бесцельно прожитые» выходные – штука долгая.