Оказавшись в фитнес-зале, вы с любопытством оглядываете тренажеры, выбираете свободный и занимаетесь на нем, пока не освободится соседний? Вынуждены вас огорчить – это неправильно. Существует классическая схема построения тренировки, о ней и поговорим.

Алексей Фошкин / «Здоровье-инфо»

Классическая система построения тренировки делит ее на 3 части: разминку, основную часть и заминку. Это «деление» справедливо практически для всех видов спорта и физической активности, утверждает Ирина Михайлова, директор по фитнесу сети фитнес-клубов «ФизКульт»: «Хотя содержание и упражнения тренировок для разных видов спорта значительно отличаются, во всех принято придерживаться единой последовательности: с чего начать, где решать основные задачи и как завершать занятие».

Во время повседневных дел часть наших мышц практически не задействована, поэтому любое занятие должно начинаться с разминки. Ее основная задача – подготовить организм к основной части. Прежде всего в такой подготовке нуждаются сердечно-сосудистая система, суставы и мышцы. Неразогретые мышцы и связки легче травмировать, они труднее переносят нагрузки, тяжелее и медленнее восстанавливаются, а человек быстрее устает. Кстати, утреннее потягивание – не что иное, как своеобразная разминка перед тем, как наше тело примет вертикальное положение и соответсвующие этому нагрузки.

В качестве разминки рекомендуют делать аэробные упражнения. Чаще всего в разминку включают ходьбу или (если нет противопоказаний) лёгкий бег на беговой дорожке, но при желании можно заменить их какими либо упражнениями на велотренажёре, гребном тренажере или танцевальной связкой. Все это задействует крупные мышцы, расположенные на спине, ногах и ягодицах, благодаря чему увеличивается кровообращение, учащается пульс и сердце готово к работе с большими нагрузками.

После кардионагрузок, в разминку входит блок упражнений на растяжку основных мышечных групп и суставов. В ходе разминки увеличивается частота дыхания, мышцы разогреваются и часто увеличивается потоотделение. Продолжительность разминки составляет от 10 до 15% всего занятия. При этом учтите, что кардио-часть (подготавливающая сердце к тренировке) не должна длиться меньше 10 минут.

За разминкой следует основная часть. «Тут решается основная задача тренировки», –уточняет Ирина Михайлова. – «Например, если это коррекция веса в сторону уменьшения (сжигание жиров), то основная часть должна состоять из равномерных циклических упражнений (это может быть бег трусцой, ходьба, плавание, беговые лыжи, велосипед или сочетание нескольких танцевальных упражнений выполняемых под музыку) и длиться не менее 20-ти минут. Здесь для достижения поставленного результата важно контролировать уровень нагрузки на организм по пульсу. Его показатели должны находиться в коридоре от 60 до 80% индивидуального максимума.

Индивидуальный максимум определяется по простой формуле: 220 минус возраст. То есть, если вам 30 лет, ваш максимум равен 190, а пульс для основной части тренировки колеблется между 114 и 152.

Если же вы ставите перед собой задачу увеличения мышечной массы (а соответственно и силы), то основная часть длится от 30 до 50 минут. Для нее необходимо составить комплекс из 5-10 упражнений на те группы мышц, которые вам необходимо прокачать. Сначала эти упражнения выполняются с небольшими весами и большим количеством повторений (это так называемый разминочный подход, он состоит из 15-20 подходов с легким весом и нужен для отработки траектории движения и подготовки суставов и мышц к рабочему весу), постепенно вес увеличивается, а количество повторений уменьшается до 10-12 раз в подходе. В силовых тренировках высока опасность получения травмы, при нарушении техники упражнения. Поэтому перед большим весом необходим разминочный подход».

После основной части любому спортсмену необходима заминка. Она обеспечивает переход организма из рабочего режима в обычный постепенно. Её основная задача вернуть показатели пульса и дыхания к норме, а также снять нагрузку с суставов, кроме того, она помогает вернуть приток крови от мышц и суставов к мозгу и внутренним органам. Здесь чаще всего используется ходьба и упражнения на растягивание. Очень хорошо после тренировки немного поплавать в бассейне. Заминка должна длиться не менее 10 минут.