Некоторых рисков и симптомов, связаных с возрастом и менопаузой, нелья избежать. Однако, правильное питание может помочь предотвратить или уменьшить некоторые неблагопритяные особенности, которые могут появиться во время или после менопаузы.

Каковы основные правила питания во время менопаузы?

Во время менопаузы, нужно питаться разнообразно, чтобы получить все питательные элементы, необходимые организму. Так как женские диеты обычно содержат мало железа и кальция, следуйте эти правилам:

• Потребляйте достаточно кальция. Если есть или пить в день от двух до четырех порций молочных и других богатых кальцией продуктов, этого будет достаточно для получения необходимого количества кальция. Кальций содержится в молочных продуктах, в рыбе с костями, например, сардины и консервированный лосось, брокколи и бобовых растениях. Достаточным количеством для женщин 51 года и старше будет 1200 миллиграмов кальчия в день.
• Принимайте больше железа. Как минимум три порции богатых железом продуктов в день помогут вам убедиться, что вы получаете достаточное количество железа. Железо содержится в нежирном красном мясе, мясе птицы, рыбе, яйцах, зеленых овощах с листьями, орехах и обогащенных продуктах из злаков. Рекомендованное количество железа для женщин в возрасте составляет 8 мг в день.
• Ешьте достаточно клетчатки. Помогите себе продуктами, богатыми клетчаткой, такими как цельнозерновой хлеб, хлопья, макароны, рис, свежие фрукты и овощи. Большинству взрослых женщин необходимо около 20 грамм клетчатки в день.
• Ешьте фрукты и овощи. Включайте в ваш дневной рацион как минимум две – четыре порции фруктов и три – пять порций овощей.
• Читайте этикетки. Используйте информацию на упаковках чтобы сделать правильный и выбор для здорового образа жизни.
• Пейте много воды. Это поможет вам уберечься от обезвоживания. Невозможно точно определить, сколько воды вам необходимо, потому что это количество зависит от многих других факторов, таких как количество съеденной пищи, климата, и насколько активный образ жизни вы ведете. Как правило, восемь стаканов воды в день соответствует ежедневной потребности большинства людей.
• Поддерживайте здоровый вес. Сбросьте вес, если вы весите слишком много, путем уменьшения размеров порций, и отказа от жирной пищи, а не путем пропуска приемов пищи. Диетолог или ваш доктор помогут вам определить ваш идеальный вес.
• Уменьшите количество жирной пищи. Жиры должны давать 30% или менее от вашей дневной нормы калорий. Насыщенные жиры должны давать не более 10 % дневной нормы калорий. Насыщенные жиры поднимают уровень холестерола и повышают риск сердечных заболеваний. Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, цельном молоке, мороженом и сыре. Ограничьте получение холестерола 300 мг в день или даже меньше. Также постарайтесь ограничить потребление гидрированных жиров, которые содержатся в растительных маслах, запечённых продуктах, и некоторых маргаринах. Гидрированный жир также повышает холестерол и увеличивает риск сердечных заболеваний.
• Умеренно используйте соль и сахар. Слишком много калия в рационе ведет к повышению кровяного давления. Также, полегче с копчеными, засоленными и зажаренными на углях продуктами – они содержат много нитратов, что может вызвать риск появления рака.
• Ограничьте прием алкоголя. Женщины должны ограничить прием алкоголя одной порцией в день или меньше.

Какие продукты могут облегчить симптомы менопаузы?

Растительная пища, которая содержит изофлавониды (растительные эстрогены) работает в организме как более слабая форма эстрогена, и может помочь облегчить симптомы менопаузы. Некоторые из них помогут снизить уровни холестерола и могут облегчить приливы жара и ночную потливость. Изофлавониды содержатся в таких соевых продуктах, как тофу и соевое молоко.

Следует ли мне избегать каких-то конкретных продуктов во время менопаузы?

Если во время менопаузы вы испытываете приливы жара, вы можете выяснить, что если избегать каких-то конкретных продуктов и напитков – острая пища, кофеин и алкоголь, - это может уменьшить выраженность и частоту приливов жара.

Следует ли мне принимать биодобавки после менопаузы?

Поскольку существует прямая зависимость между недостатком эстрогена после менопаузы и развитием остеопороза, прием некоторых препаратов в сочетании со здоровым питанием, может предотвратить появление этого заболевания:

• Кальций. Прежде, чем принимать добавки с кальцией, проконсультируйтесь с доктором. Хорошоими формами добавок являются карбонат кальция и цитрат кальция. Будьте острожны и не принимайте более 2000 мг кальция в день слишком часто. Такое количество может создать риск болезней почек.
• Витамин Д. Ваш организм вырабатывает витамин Д для усвоения кальция. Люди в возрате от 51 до 70 лет должны принимать 400 IU (международных единиц) каждый день, а в возрасте старше 70 – 600 IU. Пнримать более, чем 2000 IU витамина Д каждый день не рекомендуется, поскольку это может повредить почки и даже сделать кости более слабыми.

Менопауза и правильное питание