Ваша электронная почта забита непрочитанными письмами, вы не знаете, как найти время, чтобы забрать вещи из химчистки и не можете сосредоточиться на срочной работе? Это, в общем-то, неудивительно, если вы ведете несколько проектов на службе, берете на себя дополнительные обязательства и все-все домашние обязанности.

Чтобы помочь себе сконцентрироваться, по совету экспертов, первым делом вам необходимо определить, что вас отвлекает.

Что же может повлиять на нашу собранность?

1. Многозадачность

Люди, способные выполнять несколько дел одновременно, иногда думают, что они успевают больше, и это ошибка. В большинстве случаев экономии времени не получается. Быстрее и качественнее было бы, если бы они посвящали себя одному делу и выполняли все задачи последовательно, говорят специалисты.

Мы тратим время, переключаясь от одной задачи на другую. Это подтвердило исследование, опубликованное в 2001 г. Испытуемым было предложено решать математические задачи или классифицировать геометрические объекты. При этом, как обнаружили исследователи, они тратили изрядное количество времени на переключение между задачами. И если задания были более сложными или необычными, переключение требовало больше времени.

Дело в том, чтобы разумно выбирать дела, которые можно совмещать. Если вы говорите по телефону, разбирая вещи для стирки – это нормально, но не делайте этого, выполняя сложную или срочную работу, – например, во время финальной правки отчета.

2. Скука

Скучные задачи могут снизить способность фокусироваться и повысить чувствительность к отвлекающим факторам. Что угодно покажется более привлекательным, чем нудная, но необходимая работа, утверждают психологи.

Подсказка: выдавайте себе небольшие награды, например, чашечку чая, кофе или небольшой отдых за то, что не отвлекаетесь от своей задачи в течение определенного периода времени.

Например, если вы должны проанализировать сложный отчет, вы можете съедать изюминку в шоколаде в конце каждой страницы.

Хорошей идеей будут запланированные перерывы – например, прогуляться по улице 10 минут, – так что у вас будет что-то, чего можно ждать, и возможность подзарядиться.

Скука – один из тех случаев, когда многозадачность может работать в вашу пользу.

Если, например, вам тяжело сфокусироваться на мытье посуды или заполнении квитанций, и вы одновременно будете слушать музыку или писать смс-ки другу, это, возможно, поможет вам сохранить мотивацию.

3. Мысленные раздражители

Если вы беспокоитесь о деньгах, пытаетесь вспомнить, выпили ли витамины, и повторяете в голове разговор, который прошел не так, как было запланировано, очень тяжело успокоиться и сфокусироваться на проекте, который в данный момент вам нужно закончить.

Эти типы раздражителей – те, что «в голове», – имеют очень большую власть над нами.

Один из способов избавиться от навязчивых мыслей, – это быстро записать их. Добавьте несколько пунктов к вашему списку задач, например, или выплесните ваше разочарование в записи в дневнике.

Если вас беспокоит конкретная проблема, найдите время, чтобы поговорить о ней с кем-то, кому вы доверяете. Если у вас будет поддерживающий, активный слушатель, это поможет избавиться от напряжения, которое «звенит» у вас в голове.

Еще один хороший прием – медитация.

Когда вы медитируете, вы учитесь управлять отвлекающими мыслями, так, чтобы они не могли слишком отвлекать вас. Вы научитесь собирать и концентрировать внимание и направлять его на то, на что вы хотите.

В исследовании 2007 г. команда исследователей обнаружила, что люди, прошедшие восьминедельный курс медитации, улучшили свою способность концентрировать внимание.

4. Электронные вмешательства

Вы и так часто отвлекаетесь от работы, постоянно проверяя электронную почту. Пытаясь сконцентрироваться, вы будете терять нить рассуждений каждый раз, когда услышите звуковое оповещение о пришедшем новом электронном сообщении.

Нам часто кажется, что необходимо ответить на письмо или смс сразу же, как только оно получено. В большинстве случаев это не так, и необходимо отдавать себе отчет в том, что ваш производственный процесс таким образом нарушится и не позволять технологиям контролировать вас. Самый простой способ (если есть такая возможность) – пересесть с ноутбуком в такое место, где у вас точно не будет даже беспроводного доступа в сеть, хотя бы на пару часов.

5. Усталость

Многочисленные исследования подтверждают, что недостаток сна плохо влияет на внимание, краткосрочную память и другие функции мозга. Внимание рассеивается, если вы спите недостаточно. Необходимость во сне варьируется, но большинство взрослых людей работают наиболее эффективно, если спят по ночам 7-9 часов.

Также постарайтесь запланировать дела, которые требуют наибольшей концентрации на то время дня, когда вы чувствуете себя наиболее готовым к ним. Принимая во внимание свои биоритмы, определите, в какое время дня вы работаете лучше всего.

6. Побочные эффекты лекарств и другие, связанные с медициной, вопросы

Если ваши проблемы с концентрацией мешают вам нормально функционировать на работе или дома, или вы также замечаете физические симптомы, например, набор веса или бессонница, сообщите об этом вашему врачу. Плохая концентрация может быть вызвана синдромом дефицита внимания с гиперактивностью, апноэ (временной остановкой дыхания) во сне, депрессией, анемией, или заболеваниями щитовидной железы. Некоторые лекарства, например, используемые при лечении депрессии, эпилепсии, гриппа, также могут в качестве побочного эффекта вызывать проблемы с концентрацией внимания.