Безболезненное похудение? Если вы отчаянно тренируетесь до седьмого пота или отказываете себе в любимых высококалорийных блюдах, вам наверняка кажется, что безболезненным это быть не может.

И, хотя правильное питание и привыкание к физическим упражнениям требует некоторых усилий, в действительности для этого не надо сворачивать горы. Несколько простых изменений стиля жизни могут привести через некоторое время к значительной потере веса.

Мы обсудили с экспертами в сфере диетологии и обычными людьми несколько простых путей, ведущих к похудению, и записали их. Вот лучшие подсказки для того, чтобы сбросить вес, не напрягаясь при этом слишком сильно.

1. Добавляйте, а не исключайте

Забудьте о диетах, основанных на запретах – старайтесь добавлять продукты в ваш рацион, вместо того, чтобы исключить их.

Добавляйте здоровые продукты, которые вы действительно любите, например, темно-красную вишню, сочный виноград, или хрустящий горошек в стручках. Кладите любимые продукты в коробку с обедом на работу, или в хлопья на завтрак, добавляйте овощи в супы, тушеные блюда или соусы.

Добавление, в отличие от исключения, работает всегда, считают квалифицированные диетологи; но не забывайте про общее количество калорий. А также, добавляйте и физические упражнения: это могут быть танцы перед обедом, или броски в баскетбольное кольцо, или быстрая прогулка.

2. Забудьте о тренировках

Если слово «упражнения» вдохновляет вас только на изобретение способов избегать их, то бросайте упражнения. Возможно, лучший способ получать удовольствие от тренировок, это никогда не называть их тренировками.

Как только вы начнете реализовывать ваш план «не-называем-это-тренировками», вы обнаружите, что хорошее самочувствие снимает барьеры, которые раньше мешали вам тренироваться.

Так что сжигайте калории и наращивайте мускулы, бродя по зимнему парку или по летнему пляжу в поисках ракушек, катаясь на велосипеде или на лыжах, делая снеговиков, идя пешком на работу, во время мойки машины, играя с фрисби, гоняя собаку вокруг двора, или даже занимаясь сексом. В конце концов, роза под любым именем остается… правильно.

3. Идите на прогулку

Прогулки в хорошую погоду – самый легкий способ держать себя в форме. Наслаждайтесь природой, и даже если у вас нет времени, вы можете прогуляться в течение нескольких минут. Даже пятиминутная прогулка – это пятиминутная прогулка.

В вашем районе негде гулять? Попробуйте эти способы:

- припаркуйте автомобиль на самом верхнем этаже стоянки или достаточно далеко от офиса;
- выйдите из офиса и проводите совещания на прогулке;
- подметите дорожку возле подъезда или уберите снег;
- выйдите из автобуса на несколько остановок раньше;
- пройдитесь по торговому центру, удостоверившись, что зашли на все уровни;
- поднимайтесь по лестнице каждый раз, когда она вам попадется;
- включите заводную музыку в следующий раз, когда будете мыть пол или пылесосить.

Это все полезно. Если вы гуляете дважды в день по 10-минут, и попробуете некоторые из этих подсказок, вы можете обнаружить, что только что у вас была 30-минутная тренировка, быстро влияющая на уменьшение объема талии.

4. Облегчите еду, которую вы всегда любили

Один из самых простых способов похудеть без того, чтобы переживать запреты, это переключиться на низкокалорийные версии продуктов, которые вы любите. Цельнозерновая пицца с сыром с низким содержанием жира будет такой же вкусной, а если вы украшаете мороженое с низким содержанием жира небольшим количеством горького шоколада или двумя тертыми миндальными орехами, кто будет думать о потерянных калориях?

И выравнивая количество калорий из жиров, не забывайте про клетчатку. Клетчатка помогает вам дольше чувствовать сытость, так что если вы делаете более легкие версии семейных блюд, вы можете зарядиться клетчаткой, просто добавив чашку цельнозерновой муки в тесто для пиццы, или бросив в пирог небольшое количество красного болгарского перца.

Не забудьте облегчить и напитки, раз уж вы делаете это с едой. Попробуйте переключиться с высококалорийных напитков на диетическую колу или легкое пиво, или даже добавлять немного минералки в вино.

Ненавидите низкокалорийные напитки? Смешайте ваш любимый напиток с небольшим количеством низкокалорийного, а затем изменяйте пропорции по мере привыкания вкуса. И не забывайте пить лучший напиток – воду!

5. «Увлажнение» правда помогает!

Выпейте перед едой немного воды, и вы не будут ощущать такого сильного чувства голода. Это поможет вам видеть то, что вы едите, и вы не будете глотать еду, чтобы поскорее насытиться.

Для «бессознательных едоков» хорошим вариантом будет иметь под рукой напитки, не содержащие калорий, как способ занять рот и не набрасываться на «мусорную еду».

Собираетесь на вечеринку? Возьмите в руку низкокалорийный напиток и держите его. Это не только сделает затруднительным ограбление буфета, но и помешает вам непрерывно тянуть коктейли.

Наконец, питье воды в больших количествах поможет вашему телу на тренировках. Это означает, что вы можете тренироваться больше и дольше, чем те, кто не пьет воду.

6. Деление и тому подобное

С такими большими порциями, какие подают большинство ресторанов, вы можете заказывать на двоих, например, с женой. Вы можете делить десерты или большую порцию горячего. Таким образом, вы не объедитесь – и сэкономите деньги.

Вы можете делиться не только едой. Почему бы не покататься на велосипеде вдвоем? Или разделить расходы на личного тренера? Или клубную карточку в спортзале?

Когда вы стараетесь более правильно питаться или больше тренироваться, вы скорее добьетесь успеха, если будете делать это вместе с партнером или даже в группе. Сообщество, партнерство, как в интернете, так и личное, действительно помогает.

Удвоить мотивацию без удвоения усилий – сделка века.

7. Настройте программу, звук погромче

Что мы все любим? Телевидение. А также известно, что нам необходимо больше физических упражнений. Так что диетологи спрашивают, почему бы не соединить это?

Попробуйте танцевать под музыку, когда включаете свое любимое музыкальное шоу, или попробуйте снимающее стресс боксирование когда показывают самого противного из участников реалити-шоу.

Во время рекламы покрутите педали велотренажера, походите по беговой дорожке или сделайте силовую тренировку, например, сгибания рук на бицепсы, используя банки с вашим любимым напитком в качестве веса. Или попробуйте настоящий фокус: поставьте энергичный диск с упражнениями и вдохновляйтесь, глядя на профи на экране.

Не так уж важно, что именно вы будете делать, если уж вы двигаетесь. Нацельтесь, как минимум, на 15 минут. Но кто знает, если вы действительно втянетесь, вы можете пережить последнего героя.

8. Размер имеет значение

Меньше есть без запретов – это также реально, как ваша столовая посуда.

Поскольку маленькая порция на большой тарелке, может усилить чувство голода, в то время как маленькая тарелка заставляет думать, что у нас уже есть большая порция.

Люди во время еды руководствуются физическими признаками. Мы знаем, что съели достаточно, когда видим дно тарелки или миски. Маленькая тарелка, полная еды, выглядит больше, чем большая тарелка с такой же порцией еды.

И не забудьте взять более маленькие салатники, миски и ложки. Например, попробуйте съесть шарик мороженого кофейной ложечкой. Не только удовольствие продлится дольше, но ваш организм получит достаточно времени, чтобы ощутить, что вы едите.

9. Включайтесь, или, по крайней мере, сядьте за стол

Если ваши попытки похудеть ведут только к скуке или зацикленности на себе, займитесь чем-нибудь еще. Многие едят больше, когда они скучают, особенно перед телевизором.

Так что отвлекитесь от обманчивых обещаний, и займитесь вещами, которые никак не связаны с едой.

Например, это может быть что-то связанно с местной политикой, йогой, или рисованием. Или возможно вы захотите помочь ребенку с домашним заданием, или перекрасите комнату, или пойдете на курсы. Подсказка: заведите жизнь помимо похудения.

Уже достаточно заняты? Тогда как минимум принимайте пищу за столом. Телевизор отвлекает, и вы не можете сосредоточиться на еде. Когда вы сидите за столом, вы намного лучше осознаете, что именно едите.

10. Сбросьте сегодня и сохраните результат завтра

Наконец, будьте терпеливы. И хотя привыкание к этим привычкам нельзя назвать безболезненным, вам может помочь осознание того, что задача не набрать вес становится проще со временем.

Исследования подтверждают, что для людей, сбросивших как минимум 12 килограммов, и сохранивших вес в течение двух лет, поддержание нового веса требует меньших усилий с течением времени.

Так что если вам хочется добиться таких же результатов, как этим худеющим, – повышенная самооценка, подъем настроения, лучшее здоровье – наберитесь терпения. Вы сможете найти способ к легкому (и почти безболезненному) успешному похудению.

11. Бонус

Если 10 подсказок для безболезненного снижения (или сохранения) веса вам недостаточно, как насчет нескольких идей от участников нашего интернет-сообщества:

- ешьте в одно и то же время каждый день (включая завтрак). Конечно, вы не можете делать это всегда, но некоторые люди обнаруживают, что знание о времени следующего приема пищи помогает им не кусочничать. Наш организм ценит ритмы во всем, от сезонов до приливов, так что, почему бы не дать ему то, что нужно?

- делайте только одно блюдо. Вместо того, чтобы готовить что-то высококалорийное для семьи и низкокалорийное для себя, ешьте все вместе одну и ту же здоровую еду. Похудение и стабилизация веса проще, когда все едят одно и то же, и вам не хочется попробовать чью-то калорийную еду.

- помните, что небольшие количества складываются вместе. Так что продолжайте есть понемногу фруктов и овощей, и ходить на 10-минутные прогулки в перерывах между совещаниями. Похудение – это путь, подчиняющийся только вашим собственным потребностям, так что выясните, что работает именно для вас, – и делайте это!