Бег считается одним из самых популярных видов спорта. Это классическая аэробная нагрузка, которая заставляет работать все мышцы тела и тратить калории наиболее эффективным образом. Именно поэтому желающие похудеть в качестве основной тренировки выбирают бег.

Александр Тушкин / «Здоровье инфо»

Интерес к бегу возник в начале 1960-х годов, когда новозеландский тренер Артура Лидьярда издал книгу «Бег ради жизни». В ней он изложил свой взгляд на тренировки для тучных и немолодых людей. Так и родился «джоггинг», который в Советском Союзе получил название бег трусцой из-за характерной техники бега – неторопливое «шлепание» стопами по земле.

Когда речь заходит о беге для похудения, то обычно подразумевается бег трусцой или «оздоровительный бег». Бег трусцой помогает улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, а также укрепить прочность костей.

Правила бега для похудения

1. Начните с 10-минутных пробежек или спортивной ходьбы. Это правило подходит для тех, кто не занимается регулярными физическими упражнениями. Резкое напряжение может оказать негативное влияние на сердце.
2. Разминайтесь и растягивайтесь. Согревайте мышцы перед тренировкой, растягивайтесь после. Это позволит вам избежать травмы.
3. Доведите продолжительность пробежки до 40 минут. Сжигание жира начинается после 30 минут непрерывной работы мышц. До этого расходуются запасы АТФ (нуклеотид, универсальный источник энергии) и гликогена в печени.
4. Бегайте как можно чаще. А в идеале – каждый день. Чтобы сполна ощутить эффект от пробежек, вам необходимо превратить их в ежедневный ритуал. Каждая пропущенная тренировка – шаг назад.
5. Утро вечера мудренее. Отдайте предпочтение утренним пробежкам. Это связано с особенностями расщепления жиров и городским воздухом, который по утрам в несколько раз чище, чем вечером.
6. Бегайте натощак. Но не забудьте восполнить водный баланс перед тренировкой стаканом некрепкого чая. Если вы бегаете больше часа, можно съесть немного овсяной каши.
7. Правильная беговая обувь – та, которая вам подходит. Вокруг этого важнейшего предмета экипировки бегуна идут ожесточенные баталии. Знаменитый английский легкоатлет Гордон Пири, автор книги «Бегай быстро и без травм» считает, что плоская обувь без излишеств лучше современных «навороченных» кроссовок, которые не позволяют приземляться на пятку. Пока эксперты спорят, самостоятельно выберите подходящую спортивную обувь. Беговые туфли должны быть вам впору или чуть-чуть жать.
8. Бегайте естественно. Существует множество сложных техник бега, предназначенных для спортсменов. Вы не собираетесь выступать на соревнованиях, поэтому эффективность бега значения для вас не имеет. Бегайте так, как вам подсказывает организм, ведь бег – естественный вид передвижения.
9. Дышите через рот. Бег для похудения является аэробной нагрузкой, поэтому дыхание через рот является обязательным. Темп вашего бега должен быть таким, чтобы вы могли поддерживать беседу.
10. Частота сердечных сокращений. Чтобы тренировки были результативными, ЧСС должен укладываться в целевую зону. Ее границы вычисляются так: от 220 отнимите возраст и умножьте на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел). Если вам 40 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 108-144 ударов в минуту.

Опасности бега для похудения

Задумайтесь над тем, что принципиально отличает бег от ходьбы – самого эргономичного способа передвижения? При беге вы полностью отрываетесь от земли, а затем опускаетесь обратно. Бег – это контролируемое падение. Это означает, что на ваше тело действует ускорение свободного падения – 1 g или 10 м/с2. Во время приземления суставы ног и позвоночник испытывают ударную нагрузку, которая в десятки раз превышает вес человека. Вся мощь удара сосредотачивается на стопах, чья площадь чрезвычайно мала по отношению к телу.

При ударе о землю опорно-двигательный аппарат подвергается компрессионной нагрузке: происходит сжатие тела позвонков и основных суставов. От этого больше всего страдают стопы и колени.

Сила удара многократно увеличивается, если вы бежите по асфальту. Бег по асфальту способен за месяц сделать здорового человека инвалидом, особенно при неправильной технике. Стопы человека не приспособлены к бегу по твердой ровной поверхности – их в природе в принципе не встречается. Разве что лед, только как по нему побегаешь? Отдавайте предпочтение бегу в парке по грунтовым дорожкам, которые амортизируют удары ног, или на стадионе со специальным покрытием из резиновой крошки.

Если у вас нет такой возможности, найдите другой вид физической активности для похудения. Например, выберите эллиптический тренажер или ходите пешком.

В противном случае вас ждут боли в надколенниках (хондромаляция), щелчки в коленях и ноющие стопы. В особо запущенном случае вы просто не сможете больше заниматься спортом и нормально ходить.

Оригинал статьи: 10 правил бега для похудения